はじめに
日記を書く。ブログを書く。ダイエットをするという習慣を身につけようと目指していたが仕事が繁忙期になったタイミングで途切れてしまった。
途切れてしまったという罪悪感から習慣をやめてしまった。
高い目標をかかげすぎ、一気にいっぱいやり過ぎ、やっても意味ないと習慣をやめる理由はたくさん思いつくのに、「なぜやめない理由は思いつかないのか？」ということで、リサーチした結果、「習慣化が苦手な人は自己効力感が低いことが多い。」ということがわかった。
自己効力感を高めると、習慣が途切れてもすぐにリカバリーして継続できるようになる。ということで、今回は自己効力感を高める方法をまとめつつ、途切れてしまった習慣を復活させようという狙いで記事にまとめます。
自己効力感とは
やればできるという感覚。
自分が抱えている課題や状況をうまく遂行できるという信念を指す。
自己効力感は個人の行動や成果に大きな影響を与える重要な心理的な要素となる。
自己効力感を高めると何がよいか？
高い自己効力感は、目標達成のための努力を促進し、困難に直面した時にも粘り強く挑戦し続けるモチベーションを提供する。
また、自己効力感が高いと、実際のパフォーマンスや成果が向上しやすく、成功体験がさらなる自己効力感の強化につながる。
要するに自己効力感を高めると、常にモチベーションが高い状態になり、習慣が継続でき、仮に途切れしまってもすぐ元に戻すことが可能になる。
〇〇の習慣を身に付けたいという方は自己効力感を高めるトレーニングもするべきだ。
自己効力感を高めるためのポイント6選
自己効力感を高めるには、まず弱い自分を受け入れて、対策を練ることが重要となる。
対策を練るためのポイントを以下にまとめたので紹介します。
ポイント①自分と失敗を切り分ける
できなかった原因を自分がダメだからと考えない。
-how(どうやって？)
「昔からの習慣が出だだけ」と考え、昔の習慣が出てしまった原因を探る。
ポイント②ペナルティを与えるよりも優しくしてあげる。
自責の念で悩むのは小さなセルフケアがよい。
-how(どうやって？)
自分に優しくしてやる。
たとえば、勉強できなかった場合は30分だけ本を読む。アニメを見るなど小さなご褒美をあげる。
ポイント③今までの進捗状況を確認する
前に進んでる感覚があるとモチベーションは復活する。
-how(どうやって？)
・今まで行った回数をカウントしておく。
※継続日数ではなく、累積日数を記録する。
・一回でできる量を増やす。
たとえば、筋トレで重量を2kgから3kgあげる。持ち上げる回数などを毎回1回ずつ増やす
などをするとよい。
ポイント④自分を支えてくれる人がいるという感覚を取り戻す。
-how(どうやって？)
優しい人が自分がなんて声をかけてくれるかを考える。
優しい人は空想でも現実にいる人物で良い。
ポイント⑤チャンスに変えられる点と難しかった点を探す。
失敗をプラスの経験にするにはどうすればよいか？と難しかった点も考えると地に足がついた思考になる。
-how(どうやって？)
うまくいかなかった点を最低5つ書き出す。
書き出した点をどうプラスに変えられるかを考える。
ポイント⑥失敗を活かせるリソースはないかを探す。
失敗は将来の失敗を減らす大事な経験の1つ。
-how(どうやって？)
一時的に失敗したと考える。
できないではなくてまだできない。
失敗を乗り越えるための経験が自分や周囲にあるか考える。
習慣が途切れて落ち込む人はどうすればいいの？
習慣が途切れて気分が落ち込む場合は、まず、セルフコンパッション(自分に優しい言葉をかけてあげる)を高める必要がある。
たとえば、友達が悲しんでいたり失敗してしまったとき、優しい言葉をかけてあげることがありますよね。
それを自分に対して行ってあげるというのがセルフコンパッションとなる。
セルフコンパッションについてはまた別の記事で紹介します。
まとめ
習慣が途切れてしまったら、自分に対して「自制心がない。」「意志が弱い」などのキツイ言葉をかけがちになるが、そうではなくて自分に対して優しくしてあげることが重要なポイントだということが判明した。
習慣を身につけようとする上で、何が一番大事かというと習慣を継続する方法ではなくて、習慣が途切れた後に挫折せずにリカバリすることが大切な要素だ。
いかに習慣を継続しようということに目が行きがちだが、必要なことは途切れても復活する方法を学ぶことが習慣を身につける最大のコツなのかもしれない。
では、また次の記事でお会いしましょう。
